Ăn Gì Để Vui Hơn? Khoa Học Giải Mã Những ‘Món Ăn Hạnh Phúc’

Khi nghe cụm từ “món ăn hạnh phúc”, bạn nghĩ ngay đến những món gì? Với nhiều người, đó là bánh ngọt đầy đường, kem béo, pizza nóng hổi hay thức ăn nhanh đậm vị. Ở Mỹ, sinh nhật không thể thiếu bánh kem và kem lạnh; các buổi tiệc luôn có pizza; và lễ Tạ Ơn thường kết thúc bằng bàn tiệc đầy bánh pie cùng kem tươi. Thế nhưng theo Felice Jacka – Giám đốc Trung tâm Food and Mood thuộc Đại học Deakin (Úc) – thì niềm tin rằng những món này giúp ta hạnh phúc thực chất đến từ… quảng cáo. Bà nói: “Các công ty thực phẩm coi chúng ta như những chiếc ví biết đi. Họ bán cho bạn huyền thoại rằng ăn những món béo – ngọt sẽ làm bạn thấy vui.” Cảm giác đó, Jacka ví như uống một ly champagne: sướng ngắn hạn, nhưng dài hạn lại gây tác hại.

Thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào? Trong 15 năm qua, Jacka và các đồng nghiệp là những người tiên phong của lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng (nutritional psychiatry) – chuyên nghiên cứu mối liên hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tinh thần. Kết quả cho thấy: Một số thực phẩm có tác dụng nâng đỡ tinh thần và giảm nguy cơ trầm cảm Một số lại khiến tâm trạng tệ hơn, tăng khả năng mắc trầm cảm Và đáng tiếc, nhóm thứ hai chính là đường, tinh bột tinh chế và thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods). Nhiều nghiên cứu ghi nhận rằng vài giờ sau khi ăn thực phẩm nhiều đường – tinh bột, cơ thể có thể rơi vào trạng thái bồn chồn, cáu gắt, mệt mỏi hoặc xuống tinh thần. Bác sĩ Kara Margolis (ĐH New York), chuyên nghiên cứu kết nối giữa đường ruột và tâm trạng, nói: “Thi thoảng cuối tuần tôi ăn bánh waffle. Đến 10 giờ sáng là tôi thấy người xuống dốc.” Về lâu dài – tính theo tháng và năm – chế độ ăn nhiều đồ siêu chế biến tăng 20–30% nguy cơ trầm cảm, theo các nghiên cứu trên quy mô dân số ở nhiều quốc gia. Ngược lại, khi loại bỏ thực phẩm siêu chế biến và thay bằng thực phẩm nguyên chất, mức độ trầm cảm có xu hướng giảm rõ rệt. Oái oăm thay, khi con người tin rằng đồ siêu chế biến giúp họ vui, họ lại càng ăn nhiều hơn.

Vi khuẩn đường ruột vui thì con người cũng vui? Nếu kem, bánh ngọt và khoai chiên không phải là “món ăn hạnh phúc”, vậy món nào mới đúng? Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu, nhưng nhiều chuyên gia đều nhắc đến một ứng cử viên số một: 👉 Ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa loại chất xơ đặc biệt gọi là chất xơ lên men (fermentable fiber) – món “khoái khẩu” của lợi khuẩn đường ruột. Khi lợi khuẩn tiêu hóa chất xơ này, chúng tạo ra các phân tử nhỏ có lợi như: Giảm viêm. Cải thiện độ nhạy insulin. Tăng giao tiếp giữa ruột và não. Tất cả đều liên quan đến tinh thần tốt hơn và ít nguy cơ rối loạn cảm xúc. Bác sĩ Margolis nói: “Môi trường đường ruột lành mạnh không chỉ cải thiện tâm trạng mà còn bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh, từ tiểu đường đến tim mạch.” Gợi ý để bạn cải thiện tâm trạng trong mùa lễ. 1. Ưu tiên đồ nhà làm. Jacka cho biết có hai cách quan trọng giúp thực phẩm cải thiện tâm trạng, và chúng độc lập với nhau. Cách đầu tiên: Giảm thực phẩm siêu chế biến – bao gồm: Chất bảo quản. Chất tạo ngọt nhân tạo. Tinh bột tinh chế, bột mì trắng. Hương liệu. Chất nhũ hóa như soy lecithin, xanthan gum, guar gum. Trong lễ Tạ Ơn hoặc dịp lễ khác, hãy: Tránh bánh nướng, bánh pie, bánh quy mua sẵn. Hạn chế pizza và burger fast-food. Tự làm món yêu thích bằng nguyên liệu truyền thống. Jacka gợi ý: “Ví dụ làm bánh bằng bột hạnh nhân và mật ong. Vẫn ngọt, vẫn ngon, nhưng tốt hơn rất nhiều cho tâm trạng.” 2. Đừng để mùa lễ bị “trắng xóa.” Điều quan trọng thứ hai: Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt. Gợi ý: Bữa sáng bằng yến mạch ngâm hoặc cháo gạo lứt. Cho ngô, đại mạch vào salad. Ăn tortillas ngô thay vì tortillas bột mì. Dùng bánh mì/pasta 100% nguyên cám. Đổi bột mì trắng sang bột nguyên cám khi nướng. Hoặc cho trẻ làm pizza 100% bột nguyên cám tại nhà – vừa vui vừa bổ. Bác sĩ Meroë Morse (MD Anderson Cancer Center) bổ sung: 👉 Đậu và đậu lăng cũng là nguồn chất xơ lên men tuyệt vời. Chỉ một lượng nhỏ đậu cũng đã đủ tạo tác động tích cực lên hệ vi sinh đường ruột. 1/4 cup đậu đen nấu chín = 5–7 gram chất xơ. Đậu và đậu lăng khô rẻ, dễ nấu, và “hợp mùa” cho các món súp. Bà Holscher, nhà khoa học vi sinh tại ĐH Illinois, nói: “Vào mùa súp, cứ chọn loại súp bạn thích rồi cho thêm đậu vào.” Đậu lăng lại càng dễ nấu vì không cần ngâm trước. Bạn có thể xào hành với cà chua và dầu ô liu, thêm đậu lăng và gia vị Ấn Độ – vừa thơm vừa bổ. Hoặc nấu nồi chili cho ngày lễ với cả đậu và đậu lăng. 3. Ăn chậm, tăng từ từ. Đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt là “món mạnh” với hệ vi sinh, nên hãy: Bắt đầu bằng khẩu phần nhỏ. Tăng dần theo thời gian. Nếu dễ bị đầy hơi: Thử nhiều loại đậu khác nhau. Ngâm đậu trước khi nấu để giảm tác dụng phụ. Các loại trái cây chứa nhiều chất xơ lên men gồm: Chia. Dâu, táo, lê. Bơ. Chuối xanh (chưa chín).

Khi hệ vi sinh của bạn đã “thích nghi”, chúng sẽ đáp lại bằng cách giúp tâm trạng bạn ổn định và tươi sáng hơn về lâu dài. Sau tất cả, khoa học cho thấy: 👉 Khi vi khuẩn đường ruột hạnh phúc, bạn cũng hạnh phúc.