Cá: Nguồn Dinh Dưỡng Tuyệt Vời Cho Sức Khỏe Tim Mạch và Não Bộ

Cá là một nguồn cung cấp protein lành mạnh, ít chất béo. Những loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu không chỉ giàu protein mà còn chứa omega-3 – chất béo tốt cho tim mạch và não bộ. Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ, mỗi người trưởng thành nên ăn ít nhất 8 ounces (khoảng 227 gram) hải sản mỗi tuần, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Tuy nhiên, việc chọn cá không chỉ dựa trên giá trị dinh dưỡng mà còn phải cân nhắc đến vấn đề bền vững và môi trường. Với hàng loạt loại cá trên thị trường, bạn có thể bối rối khi đứng trước quầy hải sản, tự hỏi đâu là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe và hành tinh. Đừng lo, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 5 loại cá không chỉ bổ dưỡng mà còn thân thiện với môi trường và an toàn về hàm lượng thủy ngân.

Top 5 Loại Cá Lành Mạnh Nhất Nên Thử 1. Cá Thu Thái Bình Dương (Pacific Chub Mackerel). Theo Cơ quan Khí quyển và Đại dương Quốc gia Hoa Kỳ (NOAA), cá thu Thái Bình Dương được đánh bắt bằng các công cụ ít gây tổn hại đến môi trường sống, khiến nó trở thành một lựa chọn thân thiện với đại dương. Loại cá này có hương vị đậm đà, giàu omega-3 và cung cấp khoảng 16 gram protein trong mỗi 3 ounces (khoảng 85 gram). Lưu ý: Tránh xa cá thu vua (King mackerel) do hàm lượng thủy ngân cao, và hãy chọn cá thu Thái Bình Dương để an tâm hơn.

2. Cá Hồi Tự Nhiên (Bao Gồm Cả Loại Đóng Hộp). Theo Bộ Y tế Bang Washington, cả cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi đều có hàm lượng thủy ngân thấp và ít chất gây ô nhiễm. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2023 đăng trên Science of the Total Environment cho thấy cá hồi tự nhiên Alaska tạo ra ít khí nhà kính hơn cá hồi nuôi Na Uy, giúp nó trở thành lựa chọn thân thiện với môi trường hơn. Ngành cá hồi ở Alaska được quản lý chặt chẽ: Các nhà sinh học theo dõi số lượng cá quay về sinh sản và đóng cửa ngư trường nếu số lượng giảm. Chính sự kiểm soát nghiêm ngặt này đã giúp cá hồi Alaska trở thành một trong những loại cá bền vững nhất. Về dinh dưỡng, cả cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi đều giàu omega-3 tốt cho tim mạch. Cá hồi đóng hộp là một lựa chọn kinh tế hơn, đồng thời cung cấp lượng canxi không từ sữa rất cao – khoảng 241 mg trong mỗi 3 ounces, đáp ứng một phần nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

3. Cá Mòi Tự Nhiên (Bao Gồm Cả Loại Đóng Hộp). Cá mòi nhỏ bé nhưng lại được xếp vào danh sách siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng. Chỉ 3 ounces cá mòi chứa gần 300 mg omega-3 và là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Ngoài ra, cá mòi còn cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Loài cá này đã phục hồi sau giai đoạn khai thác quá mức và sụp đổ tự nhiên vào những năm 1940. Hãy thử món Fettuccine Cá Mòi Chanh Tỏi – ngay cả những người không thích cá mòi cũng có thể yêu thích. 4. Cá Hồi Vân và Cá Hồ (Rainbow Trout và Lake Trout). Cá hồi vân (còn gọi là steelhead trout) được đánh giá cao khi được nuôi trong các bể tái tuần hoàn trong nhà tại Mỹ, theo Seafood Watch của Thủy cung Monterey Bay. Loại cá này cung cấp omega-3, kali, selen và vitamin B6, đồng thời chứa đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cả ngày chỉ trong một khẩu phần. Đối với cá hồ, lựa chọn bền vững hơn là cá được đánh bắt từ Hồ Superior ở khu vực Michigan và Minnesota, tránh cá hồ từ vùng Wisconsin, theo khuyến nghị của Seafood Watch. 5. Cá Trích (Herring). Cá trích là thực phẩm chính trong chế độ ăn Bắc Âu, chứa hơn 1.400 mg omega-3 trong mỗi 3 ounces – nhiều hơn cả cá mòi, cá hồi và cá thu. Cá trích còn là nguồn vitamin D và selen dồi dào. Thông thường, bạn sẽ thấy cá trích được đóng hộp, muối hoặc hun khói, nhưng nó cũng có thể ăn tươi. Seafood Watch khuyến khích mua cá trích Đại Tây Dương được đánh bắt tại Mỹ hoặc cá trích California được đánh bắt bằng lưới gill cố định. Hãy thử món Cá Trích Ngâm Bắc Âu trong bữa tiệc tiếp theo để gây ấn tượng với khách mời. Lời Kết. Việc chọn loại cá vừa bổ dưỡng vừa bền vững có thể phức tạp, nhưng với một chút kiến thức, bạn có thể làm điều tốt cho sức khỏe và môi trường. Hãy để những loại cá trên làm phong phú thực đơn của bạn – không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn góp phần bảo vệ đại dương.