Kiêng dopamine: Khởi động lại hệ thống thưởng của bạn

Kiêng dopamine đối với tôi không phải là: Không sử dụng bất kỳ thiết bị điện tử nào Không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào Không giao tiếp với mọi người Nói một cách cơ bản, nó là việc tự cô lập mình khỏi tất cả những thứ trong thế giới hiện đại có thể giải phóng dopamine (chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác vui thích, phần thưởng và động lực). Trong khoảng 5 năm trở lại đây, các giám đốc điều hành công nghệ ở Thung lũng Silicon có xu hướng thực hiện liệu pháp kiêng dopamine. Khi thực hiện phương pháp này, bạn không nhịn ăn dopamine theo nghĩa đen, mà là tránh xa các chất hoặc hành vi kích thích giải phóng dopamine trong hệ thống tưởng thưởng của não bộ. Tôi bắt đầu thực hành này vào năm 2015. Lúc đầu, những người bạn của tôi tỏ ra bối rối, điều này cho thấy mức độ phổ biến của mạng xã hội, thiết bị điện tử và các hoạt động giải phóng nhiều dopamine đã trở nên như thế nào. Tôi không thực sự ngạc nhiên khi mọi người phản ứng kiểu "Ồ, đây là cái gì? Nghe lạ quá".

Thế giới dư thừa là một tác nhân gây stress mới và chưa từng có đối với con người. Điều mỉa mai là chúng ta nghĩ rằng mình có tất cả những thứ vật chất mong muốn và cuộc sống sẽ tuyệt vời. Nhưng trên thực tế, chúng ta đã đạt đến điểm tipping point (vượt ngưỡng chịu đựng) - càng có nhiều thứ thì chúng ta lại càng ít hạnh phúc. Dopamine là một chất hóa học được sản sinh trong não, đóng vai trò thiết yếu trong việc trải nghiệm cảm giác vui thích, phần thưởng và động lực. Càng giải phóng nhiều dopamine trong một vùng cụ thể của não gọi là hệ thống tưởng thưởng, thì chất hoặc trải nghiệm đó càng củng cố và mang lại nhiều khoái cảm. Một trong những khám phá thú vị nhất trong lĩnh vực khoa học thần kinh trong 75 năm qua là các vùng não xử lý khoái cảm cũng xử lý cả cảm giác đau đớn. Chúng hoạt động như hai mặt đối lập của một chiếc cân. Ví dụ, khi tôi ăn một miếng sôcôla (vì tôi thích sôcôla), não tôi sẽ giải phóng một chút dopamine và sự cân bằng sẽ nghiêng về phía khoái cảm. Nhưng ngay sau đó, não bộ sẽ thích nghi với lượng dopamine tăng lên bằng cách giảm điều tiết truyền dopamine. Tôi hình dung điều này như những gremlin thích nghi thần kinh nhỏ bé nhảy sang phía đau đớn của chiếc cân để đưa nó trở lại trạng thái cân bằng. Tuy nhiên, những gremlin này thích ở trạng thái cân bằng, vì vậy chúng không nhảy ra ngay khi mọi thứ trở lại bằng phẳng. Chúng sẽ ở lại cho đến khi sự cân bằng bị nghiêng về phía đau đớn với một lượng bằng nhau và ngược lại. Đó chính là cảm giác khó chịu, mệt mỏi sau khi vui chơi quá độ. Chúng ta biết rằng các kỹ sư mạng xã hội đang cố gắng đưa càng nhiều kích thích dopamin vào sản phẩm của họ. Con người chưa bao giờ có nhiều thực phẩm chế biến sẵn như hiện nay. Hình ảnh khiêu dâm cũng cực kỳ kích thích và với sự phát triển của internet tốc độ cao, chúng dễ dàng tiếp cận hơn nhiều so với cách đây hai thập kỷ. Các loại thuốc hiện đại như cần sa đã trở nên mạnh gấp khoảng 10 lần so với 50 hoặc 100 năm trước. Kiêng dopamine là một cách để tháo gỡ một số "cái móc" đó. Không nhầm, "kiêng" ở đây không phải chỉ diễn ra trong một ngày (24 giờ). Khi thức dậy vào buổi sáng, tất cả những gì tôi được phép làm là: Thiền định Viết nhật ký Uống nước Đi bộ Suy nghĩ Và chỉ vậy thôi. Không giao tiếp xã hội, không máy tính, không mạng xã hội. Tôi chỉ thực hiện điều này mỗi quý một lần. Thực hành tránh xa các tác nhân và kích thích bên ngoài không phải là điều gì mới mẻ. Người theo đạo Phật có thể chứng thực giá trị của việc đó. Nhưng tôi nghĩ nó thực sự quan trọng hơn trong thế giới hiện đại bởi vì chúng ta đang phải đối mặt với những yếu tố kích thích được thiết kế kỹ lưỡng nhất trong lịch sử nhân loại.

Bộ não được lập trình để tìm kiếm khoái lạc và tránh đau đớn. Điều này hoàn toàn hợp lý theo góc nhìn tiến hóa trong một thế giới đầy khan hiếm và nguy hiểm luôn rình rập. Trong môi trường đó, nếu bạn không liên tục tìm kiếm nguồn nước hoặc thức ăn, bạn sẽ chết. Tuy nhiên, cơ chế thần kinh này lại trở nên tồi tệ trong thế giới hiện đại, nơi chỉ cần một cú lướt tay trên điện thoại là bạn có thể tiếp cận đủ thứ kích thích từ tình dục, chất gây nghiện, trò chơi điện tử... Điều này khiến hệ thống thưởng não bộ của chúng ta luôn nghiêng về phía hưởng thụ. Kết quả là chúng ta cần những kích thích ngày càng mạnh mẽ hơn để cảm thấy thỏa mãn. Vậy giải pháp là gì? Rất khó để thay đổi não bộ, vì hệ thống thưởng đã được bảo tồn qua hàng triệu năm tiến hóa. Nó gần như giống nhau giữa con người và các loài động vật khác. Thay vào đó, chúng ta cần thay đổi môi trường xung quanh. Thiền định, viết nhật ký, và kiêng kích thích dopamine là một vài cách để đạt được điều này. Kiêng kích thích dopamine có thể giúp bạn khám phá bản thân. Bạn có thể nhận ra mình không thực sự thích công việc hiện tại và muốn chuyển sang hướng khác, hoặc có ý tưởng mới mẻ đã bị trì hoãn. Đây có thể coi là một công cụ để nâng cao năng suất, nhưng theo quan điểm cá nhân, nó còn hữu ích hơn trong việc khám phá bản thân. Khi kiên trì thực hành, cơ thể bạn thậm chí có thể bắt đầu mong đợi những đợt kiêng kích thích dopamine. Nó không hề điên rồ hay khó khăn như bạn nghĩ. Trên thực tế, việc buồn chán và ở một mình với suy nghĩ của bản thân cũng có giá trị về mặt sinh học, sinh lý và tiến hóa. Kiêng kích thích dopamine chắc chắn sẽ thiết lập lại hệ thống thưởng, nhưng câu hỏi đặt ra là: "Làm gì sau đó?"

Nghiện không chỉ giới hạn ở chất gây nghiện. Con người có thể nghiện cả những hành vi như cờ bạc, phim ảnh khiêu dâm, trò chơi điện tử và mạng xã hội, tương tự như nghiện cocaine, cần sa, rượu và thuốc lá. Quá trình bệnh lý là giống nhau. Phương pháp kiêng kích thích dopamine của tôi khác biệt ở chỗ nó không yêu cầu kiêng hoàn toàn mọi trải nghiệm thú vị. Thay vào đó, tôi yêu cầu mọi người xác định những thứ gây ra rắc rối và kiêng chúng trong 30 ngày. 30 ngày là khoảng thời gian trung bình để các thụ thể thần kinh liên quan đến cảm giác đau đớn ổn định trở lại, giúp cân bằng được phục hồi. Điều quan trọng là hệ thống thưởng não bộ không phân biệt hướng nghiêng ban đầu. Nếu chúng ta chủ động nghiêng hệ thống về phía cảm giác khó chịu thông qua các hoạt động như tập thể dục hoặc tắm nước lạnh, các thụ thể thần kinh sẽ phản ứng bằng cách kích hoạt phần thưởng, giúp chúng ta nhận được dopamine gián tiếp. Đây là phương pháp tôi kê đơn cho bệnh nhân và đề xuất trong cuốn sách "Quốc gia Dopamine" của mình. Cách tốt hơn để có được dopamine là trả giá trước bằng những nỗ lực tích cực.