Protein càng nhiều càng tốt? Khoa học mới đang đặt lại câu hỏi về “cơn sốt” protein

Trong những năm gần đây, protein đã trở thành một trong những từ khóa phổ biến nhất của ngành thực phẩm và sức khỏe. Từ cà phê latte, ngũ cốc ăn sáng, khoai tây chiên, mì ramen cho đến các loại bánh snack, protein dường như đang được bổ sung vào mọi thứ. Trên các kệ hàng siêu thị, những dòng chữ như “high protein” hay “protein-rich” xuất hiện ngày càng dày đặc, trong khi mạng xã hội liên tục tràn ngập lời khuyên về việc tăng lượng protein để xây dựng cơ bắp, kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Thông điệp mà người tiêu dùng thường xuyên nhận được dường như rất đơn giản: càng nhiều protein càng tốt. Nhưng một tổng quan khoa học quy mô lớn mới đây đang đặt dấu hỏi về quan niệm này. Nghiên cứu do Dudley Lamming, một nhà nghiên cứu bệnh học và y sinh học chuyên về quá trình lão hóa, dẫn đầu, đã xem xét hơn 350 công trình nghiên cứu trên nhiều đối tượng khác nhau, từ con người, chuột, côn trùng cho đến nấm men và các sinh vật khác. Tổng quan được công bố trên tạp chí Cell Press Blue cho thấy việc giảm lượng protein tiêu thụ, hoặc giảm một số axit amin cấu thành protein, có thể kích hoạt một số cơ chế sinh học liên quan đến quá trình lão hóa lành mạnh và chuyển hóa năng lượng. Điều này không có nghĩa là protein có hại, cũng không có nghĩa mọi người nên bắt đầu cắt giảm protein trong chế độ ăn. Thay vào đó, nghiên cứu đang gợi mở một câu hỏi quan trọng hơn: Nếu cơ thể đã nhận đủ protein, liệu việc tiếp tục bổ sung thêm có thực sự mang lại lợi ích?

Protein đang trở thành một “ngôi sao” trong ngành thực phẩm. Protein từ lâu đã được biết đến là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Cơ thể cần protein để xây dựng và duy trì cơ bắp, sửa chữa mô, hỗ trợ quá trình hồi phục và thực hiện nhiều chức năng sinh học quan trọng. Nhưng trong vài năm gần đây, protein đã vượt ra khỏi phạm vi của dinh dưỡng cơ bản để trở thành một xu hướng tiêu dùng lớn. Người Mỹ có thể dễ dàng bắt gặp các sản phẩm được quảng bá là giàu protein ở gần như mọi khu vực của siêu thị. Không chỉ có bột protein hay thanh protein dành cho người tập gym, ngày nay người tiêu dùng còn có thể lựa chọn cà phê giàu protein, ngũ cốc bổ sung protein, bánh quy protein, kem protein, mì ăn liền giàu protein và nhiều loại thực phẩm vốn trước đây không được xem là nguồn cung cấp protein đáng kể. Một khảo sát năm 2025 của International Food Information Council cho thấy 70% người trưởng thành tại Mỹ cho biết họ đang “cố gắng” ăn protein. Chế độ ăn giàu protein cũng tiếp tục là kiểu ăn kiêng phổ biến nhất trong năm đó, đánh dấu năm thứ ba liên tiếp đứng đầu danh sách. Tuy nhiên, một nghịch lý cũng xuất hiện: nhiều người nói rằng họ muốn ăn nhiều protein hơn nhưng lại không thực sự biết mình cần bao nhiêu. Và đây chính là điểm mà các nhà khoa học bắt đầu đặt ra câu hỏi. Người trưởng thành thực sự cần bao nhiêu protein? Protein rất quan trọng, nhưng nhu cầu của mỗi người không giống nhau. Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Mức khuyến nghị chung cho một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương khoảng 0,36 gram cho mỗi pound. Ví dụ, một người nặng 140 pound, tương đương khoảng 63,5 kilogram, sẽ cần khoảng 51 gram protein mỗi ngày theo mức khuyến nghị này. Đối với nhiều người Mỹ, con số đó không khó đạt được. Một bữa ăn thông thường có thể đã cung cấp 20–30 gram protein, đặc biệt nếu có khoảng 3–6 ounce thịt, thịt gà hoặc cá. Một nghiên cứu sử dụng dữ liệu sức khỏe quốc gia cũng cho thấy những người trưởng thành đáp ứng các khuyến nghị về vận động thể chất tiêu thụ trung bình khoảng 82 gram protein mỗi ngày. Ngay cả những người không đáp ứng các hướng dẫn vận động cũng tiêu thụ khoảng 79 gram mỗi ngày. Nói cách khác, nhiều người có thể đã nhận được lượng protein cao hơn đáng kể so với mức khuyến nghị cơ bản. Theo Lamming, đối với những người ít vận động, việc tuân theo mức khuyến nghị khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể có thể đã là đủ. Điều này không có nghĩa là những người ít vận động nên lập tức cắt giảm lượng protein đang ăn. Điểm quan trọng hơn là họ có thể không cần tiếp tục bổ sung thêm protein một cách vô thức, đặc biệt khi đã đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Trong một số trường hợp, việc đứng dậy, đi bộ hoặc tăng cường vận động hằng ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn so với việc đơn giản là thêm một sản phẩm protein khác vào chế độ ăn.

Điều gì có thể xảy ra khi cơ thể nhận ít protein hơn? Một trong những phát hiện đáng chú ý trong tổng quan của Lamming liên quan đến hormone có tên FGF21. Khi lượng protein trong chế độ ăn giảm xuống, cơ thể có thể gia tăng sản xuất hormone này. FGF21 được cho là có liên quan đến việc điều chỉnh chuyển hóa năng lượng và có thể thúc đẩy cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Theo Lamming, sự gia tăng FGF21 có thể kích thích quá trình sinh nhiệt trong mô mỡ. Thay vì chỉ lưu trữ năng lượng dưới dạng chất béo, cơ thể có thể tăng khả năng sử dụng năng lượng đó làm nhiên liệu. Cơ chế này có thể giúp giải thích tại sao một số nghiên cứu liên hệ chế độ ăn có lượng protein thấp hơn với những thay đổi tích cực về lượng mỡ trong cơ thể, khả năng kiểm soát đường huyết và sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu để hiểu rõ hơn về mối quan hệ này. Không phải mọi tác động được quan sát trên động vật hoặc các sinh vật khác đều có thể áp dụng trực tiếp cho con người. Protein cũng có thể ảnh hưởng đến những hệ thống tín hiệu bên trong tế bào, vốn đóng vai trò quyết định khi nào tế bào phát triển, sửa chữa tổn thương hoặc loại bỏ và tái chế các thành phần tế bào đã cũ. Những cơ chế này đặc biệt đáng chú ý trong nghiên cứu về lão hóa. Các nhà khoa học từ lâu đã quan tâm đến cách cơ thể kiểm soát quá trình tăng trưởng, sửa chữa và tái tạo tế bào, bởi những quá trình này có thể liên quan đến tốc độ lão hóa và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác. Giảm protein không đồng nghĩa với thiếu protein. Một điểm rất quan trọng cần phân biệt là hạn chế protein và thiếu protein hoàn toàn không giống nhau. Cơ thể con người vẫn cần protein để tồn tại và hoạt động bình thường. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu và việc thiếu protein nghiêm trọng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Vì vậy, nghiên cứu này không phải là lời kêu gọi mọi người loại bỏ thịt, cá, trứng, sữa hoặc các nguồn protein khác khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, vấn đề được đặt ra là liệu những người vốn đã ăn đủ protein có cần tiếp tục tăng lượng protein lên mức ngày càng cao hay không. Nói cách khác, mục tiêu không phải là tước bỏ một chất dinh dưỡng thiết yếu, mà có thể là tránh tiêu thụ quá mức khi cơ thể không thực sự cần thêm. Đây là một sự khác biệt quan trọng, đặc biệt trong bối cảnh thị trường thực phẩm hiện nay liên tục khuyến khích người tiêu dùng bổ sung protein vào gần như mọi bữa ăn và mọi món ăn nhẹ. Không có một con số protein phù hợp cho tất cả mọi người. Dù vậy, nhu cầu protein của mỗi người có thể rất khác nhau. Những người thường xuyên vận động hoặc tập luyện sức mạnh có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ phục hồi và duy trì cơ bắp. Phụ nữ mang thai cũng có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Người lớn tuổi có thể cần chú ý hơn đến lượng protein để giúp duy trì khối lượng cơ và sức mạnh. Những người đang hồi phục sau bệnh tật, chấn thương hoặc phẫu thuật cũng có thể cần lượng protein cao hơn trong một khoảng thời gian nhất định. Tương tự, người đang giảm cân cần đảm bảo lượng protein phù hợp để hạn chế mất cơ trong quá trình giảm mỡ. Đặc biệt, tuổi tác là một yếu tố đáng quan tâm. Khi con người già đi, cơ thể có xu hướng mất dần khối lượng cơ và sức mạnh, một tình trạng được gọi là sarcopenia. Việc cung cấp đủ protein kết hợp với các bài tập sức mạnh có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và khả năng vận động khi tuổi cao. Do đó, nếu một người lớn tuổi đang cố gắng duy trì cơ bắp, việc giảm protein một cách tùy tiện có thể không phải là lựa chọn phù hợp. Những người mắc bệnh thận, bệnh gan hoặc các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể có nhu cầu protein đặc biệt và nên nhận lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Khoa học vẫn chưa có tất cả câu trả lời. Mặc dù tổng quan mới cung cấp một góc nhìn đáng chú ý, các nhà khoa học vẫn còn nhiều câu hỏi chưa được giải đáp. Các nghiên cứu được xem xét sử dụng nhiều chế độ ăn khác nhau, với lượng protein và thời gian theo dõi không giống nhau. Đáng chú ý, một phần đáng kể các nghiên cứu được thực hiện trên động vật hoặc các sinh vật khác, vì vậy kết quả không phải lúc nào cũng có thể áp dụng trực tiếp cho con người. Ngoài ra, tuổi tác, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và chất lượng tổng thể của chế độ ăn đều có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với lượng protein tiêu thụ. Do đó, chưa thể kết luận rằng chế độ ăn ít protein sẽ giúp tất cả mọi người sống lâu hơn hoặc khỏe mạnh hơn. Nhưng nghiên cứu này đang góp phần thay đổi cách chúng ta nhìn nhận về protein. Protein vẫn là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, đối với những người trưởng thành khỏe mạnh đã đáp ứng đủ nhu cầu protein, việc liên tục bổ sung thêm protein vào mọi bữa ăn, đồ uống và món ăn nhẹ có thể không nhất thiết mang lại thêm lợi ích. Có lẽ câu hỏi quan trọng nhất không phải là: “Làm thế nào để ăn nhiều protein hơn?” Mà là: “Cơ thể tôi thực sự cần bao nhiêu protein?” Trong một thời đại mà protein đang được quảng bá như một giải pháp cho gần như mọi mục tiêu sức khỏe — từ giảm cân, tăng cơ cho đến chống lão hóa — câu hỏi này có thể giúp chúng ta nhìn lại một nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng: nhiều hơn không phải lúc nào cũng có nghĩa là tốt hơn. Điều quan trọng có thể không nằm ở việc chạy theo một con số protein ngày càng cao, mà là tìm được lượng phù hợp với cơ thể, độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người.